Hãy tổ chức: sửa chữa giấc ngủ của bạn, có năng suất cao hơn

Một trong ba người lớn ở Mỹ không ngủ đủ giấc một cách thường xuyên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Tôi đã quan tâm đến vấn đề giấc ngủ trong một thời gian, kể từ khi tôi nhận ra tác động tiêu cực mạnh mẽ mà việc thiếu ngủ liên tục ảnh hưởng đến năng suất cá nhân của tôi. Khi bị mất ngủ, một trạng thái có thể được tạo ra một cách tích lũy từ việc bị rút ngắn chỉ 20 phút mỗi đêm trong nhiều đêm liên tiếp, hầu hết mọi người đều bị giảm tập trung, trong thời gian phản ứng và thậm chí trong một số kỹ năng khác thường, chẳng hạn như sáng tạo và giải quyết vấn đề.

Nhiều người trong chúng ta cần ngủ nhiều hơn, nhưng làm thế nào để làm điều đó?

Giấc ngủ của bạn cần gì?

Một trong những tài nguyên về giấc ngủ tốt nhất mà tôi đã đọc là một cuốn sách của Till Roenneberg có tên Thời gian nội bộ: Chronotypes, Social Jet Lag và Tại sao bạn quá mệt mỏi . Đó là một cuốn sách kỳ lạ chứa đầy chi tiết khoa học, nhưng cũng rất dễ đọc. Roenneberg tự gọi mình là "nhà nghiên cứu đồng hồ", và chiếc đồng hồ mà anh nghiên cứu là đồng hồ bên trong của con người, là thứ khiến chúng ta ngủ hoặc ngăn chúng ta ngủ.

Thời gian nội bộ đi rất dài để giải thích tại sao mọi người có nhu cầu ngủ khác nhau. Toàn bộ công việc trở thành một con chim sớm (bây giờ thường được gọi là "tiếng gáy") hoặc một con cú đêm là có thật, và nó dường như là do di truyền. Nhu cầu giấc ngủ của chúng ta chủ yếu được định hình bởi các gen, nhưng chúng cũng bị ảnh hưởng ở một mức độ nào đó bởi các tín hiệu khác trên thế giới, một số trong chúng có tính xã hội và một số thiên thể, như ánh sáng mặt trời.

Để đơn giản hóa một vài điểm mà Roenneberg tạo ra, mọi người không chỉ là những con cú hay con cú. Họ cũng là những người ngủ ngắn hoặc ngủ dài. Nói rằng người lớn cần trung bình ở đâu đó khoảng bảy giờ ngủ mỗi đêm là chính xác, trung bình. Một số người hiếm hoi hoạt động tốt vào năm giờ mỗi đêm. Họ thậm chí có thể đấu tranh để ngủ nhiều hơn thế. Những cá nhân hiếm hoi khác cần mười một giờ ngủ để cảm thấy được nghỉ ngơi.

Cách để xác định xem bạn là một con chó săn, cú, người ngủ ngắn, người ngủ dài hay thứ gì đó ở giữa là theo dõi giấc ngủ của bạn vào những ngày rảnh rỗi. Ngủ vào những ngày rảnh rỗi chỉ đơn giản là một phiên ngủ khi bạn có thể chọn thời gian bạn muốn đi ngủ và bạn có thể ngủ muộn như bạn muốn. Điển hình 9-5, nhân viên tri thức MF sẽ theo dõi giấc ngủ ngày miễn phí của họ từ Thứ Sáu đến Thứ Bảy và Thứ Bảy đến Chủ Nhật, miễn là không có nghĩa vụ vào buổi sáng.

Cách theo dõi giấc ngủ của bạn

Theo dõi giấc ngủ của bạn vào những ngày rảnh rỗi chỉ mất ít hơn một quyển sổ ghi chú và khả năng ghi nhớ khi bạn đi ngủ và khi bạn thức dậy. Tôi nghĩ làm điều đó dễ dàng hơn với một số loại công nghệ để giúp bạn theo dõi, vì vậy bạn không cần phải nhớ.

Hầu hết các trình theo dõi hoạt động tốt nhất bao gồm theo dõi giấc ngủ tự động. Misfit Ray là một trong những món đồ yêu thích của tôi khi đi ngủ vì nó nhỏ và nhẹ, do đó thoải mái và không làm sao lãng khi tôi ngủ. Tôi cũng thích rằng ứng dụng đồng hành giúp bạn dễ dàng điều chỉnh thời gian ngủ và thức trong trường hợp bản ghi bị tắt. Khi tôi lang thang trên chiếc ghế dài nửa tiếng trước khi đi ngủ, đôi khi tôi vẫn thấy Misfit Ray nghĩ rằng tôi đã đi ngủ.

Thỉnh thoảng mọi người nói với tôi rằng họ đã tìm thấy các thiết bị đeo cổ tay không đáng tin cậy để theo dõi giấc ngủ. Có những lựa chọn khác.

Ở đầu rẻ và có phần không đáng tin cậy là các ứng dụng bạn có thể cài đặt sử dụng cảm biến chuyển động của điện thoại thông minh để phát hiện chuyển động trong khi bạn ngủ. Bạn bật ứng dụng và để điện thoại trên nệm qua đêm. Tôi không thể đề xuất một cái cụ thể, nhưng tìm kiếm bất kỳ cửa hàng ứng dụng nào cho "trình theo dõi giấc ngủ" và bạn sẽ tìm thấy một số tùy chọn.

Trên đầu đắt hơn và chính xác hơn là cảm biến nệm và nệm thông minh, chẳng hạn như Giường ngủ số. Những sản phẩm này thường được trang bị cảm biến nhịp tim và đôi khi cũng là cảm biến hô hấp, cho phép phân tích sâu hơn và chính xác hơn về thời gian của bạn trên giường.

Tuy nhiên, bạn quyết định theo dõi giấc ngủ của mình, hy vọng bạn sẽ nhận thấy một mẫu trong các số của bạn. Larks, theo Roenneberg, thường có thời gian ngủ và thời gian thức vào những ngày rảnh rỗi, khá gần với thời gian trong tuần của họ. Owls ngủ muộn hơn vào những ngày rảnh rỗi và chúng thường ngủ lâu hơn để bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ tích lũy mà chúng gặp phải trong tuần.

Một mẹo cho cú đêm

Những con cú đêm có thời gian bắt đầu nghiêm ngặt vào những ngày làm việc thường có một thời gian khó ngủ đủ sớm để có được số giờ ngủ cần thiết. Lý do là đồng hồ bên trong của họ nói với họ rằng 10 giờ tối là quá sớm để buồn ngủ, ngay cả khi đó là giờ đi ngủ lý tưởng, ví dụ, báo thức 6:30 sáng.

Một trong những lời khuyên tốt nhất tôi tìm thấy trong Thời gian nội bộ là một cách để những con cú đêm lừa cơ thể chúng ngủ sớm hơn và thật đơn giản. Trong nghiên cứu của Roenneberg (anh ta có một khối lượng dữ liệu khổng lồ được thu thập từ các cuộc khảo sát), anh ta phát hiện ra rằng những con cú đêm dành tới hai giờ ngoài trời vào ban ngày có thể điều chỉnh giấc ngủ của chúng sớm hơn một giờ. Có vẻ như ánh nắng mặt trời giúp con cú cảm thấy buồn ngủ sớm hơn. Ở khu vực thành thị, nơi công nhân dành cả ngày trong văn phòng và đi lại bằng ô tô hoặc dưới lòng đất trên tàu điện ngầm, mọi người không dành nhiều thời gian mà không có mái che trên đầu. Dành thời gian nghỉ trưa để đi dạo hoặc đi lại bằng xe đạp hoặc đi bộ có thể làm tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và do đó giúp những con cú ngủ nhiều hơn.

Các mẹo ngủ công nghệ khác

Với các bản cập nhật mới nhất cho iOS, Apple đã đưa một số tính năng mới liên quan đến chế độ ngủ vào đồng hồ báo thức. Nếu bạn chưa khám phá chúng, tôi khuyên bạn nên làm điều đó. Họ đang ở trong ứng dụng Đồng hồ.

Bây giờ, bạn có thể đặt báo thức để không chỉ thức dậy mà còn báo thức nhắc nhở bạn trước khi đi ngủ để bạn không thức quá khuya. Âm báo thức mới trong liên kết Tùy chọn trong ứng dụng cũng tốt hơn nhiều so với trước đây. Có những bài hát thức dậy tăng dần âm lượng và nhẹ nhàng hơn trên tai hơn là một chiếc sừng.

Tôi đã đề cập rằng tôi thích Misfit Ray để theo dõi giấc ngủ và ứng dụng của nó cũng có một số tính năng trợ lý giấc ngủ tuyệt vời. Tương tự như ứng dụng Đồng hồ iOS, bạn có thể đặt âm báo thức nhẹ nhàng để đánh thức bạn, nhưng bạn cũng có thể bật tiếng ồn xung quanh trên đồng hồ hẹn giờ để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Các lựa chọn như lửa trại, mưa và sóng rất tốt cho những người thích một chút tiếng ồn trắng khi nằm trên giường.

Nghỉ ngơi chút đi

Không ngủ đủ giấc là một vấn đề thực sự và nghiêm trọng, không chỉ vì lý do năng suất, mà còn vì nó ảnh hưởng đến các vấn đề liên quan đến sức khỏe và hạnh phúc. Bởi vì mọi người ở Mỹ sẽ có thêm một vài ngày nghỉ vào Giáng sinh và Năm mới, bây giờ là thời điểm lý tưởng để theo dõi giấc ngủ của bạn và cố gắng tìm ra bạn thực sự cần bao nhiêu. Nháy mắt với thói quen ngủ của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một vài giải pháp phù hợp với mình cũng có thể là một giải pháp cho năm mới đáng giá.

Để biết thêm cách tận dụng tối đa thời gian của bạn, hãy xem phần ứng dụng và dịch vụ năng suất tốt nhất của chúng tôi.