Cách sử dụng dữ liệu để có giấc ngủ ngon hơn

Nội dung

• Cách sử dụng dữ liệu để có giấc ngủ ngon hơn
• Thiết bị đo giấc ngủ

Vì vậy, nhiều thiết bị sức khỏe và thể dục đo giấc ngủ của bạn. Nhưng bạn có thể làm gì, trang bị thông tin đó, để thực sự cải thiện giấc ngủ của bạn? Mặc dù tôi có hy vọng cao cho tương lai, nhưng thực tế ngày nay là việc tìm ra cách cải thiện giấc ngủ của bạn dựa trên dữ liệu bạn thu thập có hiệu quả thực sự. Nhưng nó có thể được thực hiện. Nó có ích nếu bạn có linh cảm về những gì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nó cũng giúp thu thập nhiều dữ liệu dữ liệu nhiều dữ liệu hơn bạn nghĩ.

Thu thập dữ liệu giấc ngủ

Để phân tích mô hình và chất lượng giấc ngủ của bạn, trước tiên bạn cần thu thập dữ liệu về giấc ngủ. Có một số thiết bị khác nhau có thể theo dõi giấc ngủ của bạn (tôi đã liệt kê và mô tả một vài trong số chúng ở trang 2), dựa trên chuyển động hoặc cả dữ liệu chuyển động và sinh lý, như nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ da. Ở cấp độ cơ bản nhất, các thiết bị này sẽ cho bạn biết khi nào, trong đêm, bạn quăng và xoay hoặc thức dậy. Họ cũng thường cho bạn điểm hiệu quả về giấc ngủ, đó là lượng thời gian bạn dành cho giấc ngủ so với tổng thời gian bạn nằm trên giường, được tính theo phần trăm.

Thu thập dữ liệu bổ sung để tương quan

Vấn đề là việc biết bạn ngủ và quay vào thời gian nào trong đêm, hoặc bạn dành bao nhiêu thời gian trên giường để ngủ hay thức, không đủ thông tin để hướng dẫn bạn thực hiện những thay đổi giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bạn cũng cần thu thập dữ liệu khác về cuộc sống của mình, điều đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ để bạn có thể tìm kiếm các mối tương quan và kiểm tra các giả thuyết về những gì ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tiến sĩ Robert Oexman, giám đốc Viện nghiên cứu giấc ngủ, cho biết có ba yếu tố chính ảnh hưởng đến giấc ngủ:

• hành vi,
• môi trường, và
• thiết bị ngủ.

Hành vi bao gồm những thứ như chế độ ăn uống (bao gồm tiêu thụ caffeine và rượu, và thời gian trong ngày khi bạn tiêu thụ nó) và tập thể dục, cũng như liệu bạn có đi ngủ vào một thời điểm nhất quán hay không. Môi trường là những gì nó nghe như: nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn, chất lượng không khí, vv Thiết bị ngủ có nghĩa là giường, gối và những thứ tương tự của bạn.

Oexman và học viện của ông làm việc với Kingsdown, một công ty sản xuất nệm thông minh và hệ thống Smart Bed Match. Với những đối tác này, họ đang giải quyết phần thiết bị trong vấn đề giấc ngủ của mọi người. Thiết bị là một trong những phần khó khăn hơn, bởi vì một khi bạn mua nệm, bạn thường gắn bó với nó trong nhiều năm.

Môi trường và hành vi, mặt khác, có nhiều thay đổi. Chúng tôi có nhiều khả năng để thay đổi chúng. Như vậy, hầu hết những người đang hy vọng tăng chất lượng giấc ngủ của họ bắt đầu bằng cách thu thập thông tin về hành vi và môi trường của họ, sau đó đưa ra các giả thuyết và tìm kiếm mối tương quan hỗ trợ họ. Trong hai điểm ô đó có nhiều điểm dữ liệu hơn, chẳng hạn như:

• lượng thức ăn và thời gian
• uống rượu và thời gian,
• tính nhất quán của giờ đi ngủ và thời gian thức dậy,
• thời lượng màn hình trong vòng một giờ sau khi đi ngủ,
• số lượng, loại, cường độ và thời gian tập thể dục, và
• tiếng ồn xung quanh (máy ồn trắng, hàng xóm, tiếng ồn đường phố, vật nuôi, trẻ em).

Ngay cả căng thẳng, dị ứng và đau, không chính xác là "hành vi" hoặc "yếu tố môi trường", có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Những loại dữ liệu đó có thể khó theo dõi, nhưng thậm chí định lượng chúng theo thang điểm từ một đến năm và ghi lại nó trong một ghi chú (hầu hết các ứng dụng theo dõi giấc ngủ và ứng dụng theo dõi thể dục đều có phần ghi chú chung) có thể cung cấp cho bạn một số dữ liệu để kiểm tra .

Nhiều như thiết bị là một yếu tố khó khăn hơn để điều chỉnh đêm này sang đêm khác, đừng bỏ qua nó. Có một chiếc nệm thoải mái, gối, khung giường, thậm chí cả khăn trải giường và chăn cũng có thể quan trọng như khả năng ngủ ngon của bạn cũng như tập thể dục đầy đủ.

Một số cảm biến giấc ngủ được đề cập ở trang 2 cũng thu thập thông tin về hành vi và môi trường của bạn. Các cách khác để có được chúng là sử dụng các ứng dụng giúp bạn đăng nhập thông tin, mọi thứ từ MyFitnessPal để theo dõi chế độ ăn uống của bạn đến các ứng dụng tập luyện như Strava để theo dõi mức độ hoạt động mạnh mẽ của bạn vào những ngày khác nhau.

Đưa ra các giả thuyết và tìm kiếm sự tương quan

Có một chút phỏng đoán liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Giả sử bạn nghĩ rằng tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ khiến bạn không ngủ ngon. Bạn cần theo dõi lượng caffeine và chất lượng giấc ngủ của bạn, và so sánh chúng từng ngày.

Trong thời gian này, bạn cũng nên tiếp tục theo dõi các yếu tố hành vi và môi trường khác. Ngay cả khi bạn không tìm kiếm mối tương quan ngay bây giờ, giả sử, lượng thời gian màn hình bạn có (ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin) và liệu bạn có ngủ nhanh vào đêm đó hay không, bạn sẽ muốn có dữ liệu này sau giả thuyết đầu tiên của bạn không được tung ra.

Một số ứng dụng làm cho quá trình tìm kiếm mối tương quan tốt hơn, ví dụ như Jawbone UP và ứng dụng UP Coffee làm rất tốt công việc (chi tiết hơn trên trang tiếp theo) Nhiều người không làm. Bạn thực sự cần phải có một ý tưởng về những gì bạn đang cố gắng tìm kiếm trước khi bạn bắt đầu tìm kiếm. Nhưng bạn càng thu thập được nhiều dữ liệu, cuối cùng bạn sẽ tìm thấy một mẫu.

Mẹo chuyên nghiệp: Một số chuyển động tốt hơn không có chuyển động

Một giả định mà mọi người có là họ nên rất yên tĩnh trong khi ngủ. Rốt cuộc, báo cáo giấc ngủ từ các máy theo dõi thể dục thường thấy chuyển động là xấu. Tiến sĩ Oexman chỉ ra rằng không có bất kỳ chuyển động nào trong khi bạn ngủ thực sự là một điều xấu và có thể dẫn đến đau đớn. Cơ thể bạn cần di chuyển và điều chỉnh suốt đêm để tránh ở một vị trí quá lâu. Các đốt sống của bạn đặc biệt cần chuyển động thường xuyên.

Vì vậy, khi bạn nhìn vào dữ liệu giấc ngủ của bạn và cố gắng tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, hãy biết rằng bạn không hướng đến sự tĩnh lặng hoàn toàn. Những cử động nhỏ suốt đêm là lý tưởng.