Thủ thuật để thúc đẩy bản thân và đạt được mục tiêu của bạn

Luôn có động lực, liên tục thúc đẩy bản thân hướng tới những mục tiêu bạn đặt ra, thật không dễ dàng. Nó không dễ dàng cho bất cứ ai. Tuy nhiên, một số người giỏi hơn nó. Bí quyết thành công của họ là gì? Jacob Bank, CEO và đồng sáng lập của Timorrow, có một vài thủ thuật để giữ cho bản thân có động lực và làm việc. Ứng dụng mà anh ấy và những người đồng sáng lập của anh ấy tạo ra, còn được gọi là Timorrow, cố gắng giúp mọi người hoàn thành mục tiêu của họ thông qua những cách đôi khi tinh tế.

Kịp thời nhìn vào lịch hiện tại của bạn, và sau đó nó giúp bạn lập kế hoạch cho phần còn lại của ngày, tập trung vào những thứ bạn muốn làm nhiều hơn, cho dù đó là tập thể dục hay học ngôn ngữ. Bank và nhóm của ông là các chuyên gia về trí tuệ nhân tạo, học máy và kinh tế học hành vi và có những ý tưởng phức tạp đằng sau ứng dụng.

Gần đây tôi đã nói chuyện với Ngân hàng để tìm hiểu những loại mục tiêu mà mọi người đặt ra cho bản thân, mục tiêu nào họ đạt được và mục tiêu nào họ không thực hiện và tại sao. Ông cũng chia sẻ một số mánh khóe của riêng mình để duy trì động lực.

Jill Duffy: Bạn có bất kỳ con số nào về các loại thói quen mà mọi người tự tạo ra cho mình, dựa trên các đề xuất tự động đưa ra trong Thời gian không? Và bạn có bất kỳ thông tin nào sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc một người phải hoàn thành thói quen bao nhiêu ngày trước khi nó thực sự trở thành thói quen không? Có bất kỳ chỉ số nào cho biết khi một người đã chọn thói quen?

Ngân hàng Jacob: Chắc chắn. Tôi đã lấy một vài mẩu dữ liệu mà tôi có thể chia sẻ với bạn. Trước tiên tôi sẽ đề cập đến các loại thói quen mà mọi người có xu hướng chọn. Thật thú vị khi thấy tỷ lệ hoàn thành của họ thay đổi như thế nào đối với các loại thói quen khác nhau.

Thói quen thành công nhất của chúng tôi được gọi là "thư giãn." Mọi người hoàn thành mục tiêu của mình để thư giãn 75 phần trăm thời gian và nhận được gần 89 phần trăm thời gian.

JD: "Gần gũi" nghĩa là gì?

JB: Có nghĩa là họ hoàn thành một số phiên trong cửa sổ của họ, nhưng không phải tất cả.

JD: Vì vậy, họ có thể bắt đầu hoàn thành thói quen này năm lần một tuần, nhưng họ chỉ thực hiện ba hoặc bốn lần một tuần. Có đúng không?

JB: Vâng. Các thói quen khác thực hiện cũng như "thư giãn" là "hít một hơi thật sâu", "kéo dài", "thiền" và "xỉa".

Bạn sẽ nhận thấy rằng đây là tất cả những thói quen nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện chúng hàng ngày hoặc nhiều lần trong tuần và bạn có thể thực hiện chúng trong bất kỳ bối cảnh nào. Đây là những thứ mà mọi người thực sự làm tốt bởi vì một khi bạn đặt nó vào lịch của họ, họ sẽ nỗ lực rất thấp để tiếp tục. Những thói quen này được xây dựng rất nhanh.

Một trường hợp thú vị khác ở đâu đó ở giữa là "tập thể dục". Rất nhiều người đưa vào đó họ muốn tập thể dục. Rất nhiều người lên lịch một số trường hợp và hoàn thành một số trường hợp. Nhưng tương đối ít người hoàn thành mục tiêu đầy đủ về những gì họ nói với chúng tôi rằng họ muốn làm.

Chúng tôi khiến mọi người đạt được tiến bộ, nhưng theo cách chúng tôi thấy, chúng tôi cần phải sửa lỗi cho mọi người nhiều hơn để họ tập thể dục và mọi người cần có những kỳ vọng thực tế khi họ nhập "bài tập" vào ứng dụng. Họ thực sự có thể làm bốn lần một tuần, hoặc là một mục tiêu của hai hoặc ba ngày thích hợp hơn? Nếu họ hạ xuống còn hai hoặc ba, tỷ lệ hoàn thành của họ sẽ rất cao. Vì vậy, tập thể dục là ở tầng giữa.

Có những thói quen thể chất khác, hoặc thói quen thời gian dài hơn một chút, thuộc loại đó. "Đọc sách" có mô hình rất giống với "tập thể dục". Mọi người làm điều đó, và chúng tôi giúp họ, nhưng mọi người ước tính quá mức họ thực sự có thể làm được bao nhiêu. Theo thời gian, chúng tôi muốn giúp họ thu hẹp khoảng cách đó.

Một thói quen nổi bật là ngoại lệ khó hoàn thành nhất, và đó là "Gọi mẹ". Mọi người có một thời gian thực sự khó khăn để hoàn thành nó. Chúng tôi đã đưa ra một loạt các lý thuyết về lý do tại sao. Chúng tôi đã không hoàn toàn crack nó. Nhưng đó là một nugget dữ liệu thú vị.

JD: Bạn biết điều gì buồn cười: Những thói quen nỗ lực thấp, kéo dài, thư giãn, thiền định về những điều đó rất thú vị đối với tôi bởi vì chúng rất dễ bị xáo trộn. Thật dễ dàng để nói dối chính mình và nói, "Bạn biết gì không? Tôi thư giãn. Tôi thiền trong một phút." Xỉa? Không nhiều lắm. Xỉa có thể là ngoại lệ từ nhóm đó.

Và điều thú vị đối với tôi về "tập thể dục" là nó mơ hồ. Nó không nói, "Chạy trên máy chạy bộ trong 15 phút." "Tập thể dục" không phải là rất dứt khoát trong chính nó.

JB: Phải rồi. Nó siêu chung chung.

Tôi không có dữ liệu cụ thể để chia sẻ, nhưng chúng tôi có rất nhiều ví dụ về việc mọi người thay thế "tập thể dục" bằng loại bài tập của họ. Ví dụ, đối với tôi, tôi đã thay thế "tập thể dục" bằng "chơi bóng quần" và rất nhiều người trong công ty thay thế nó bằng "xe đạp" hoặc "bơi" hoặc "chạy". Chúng tôi có xu hướng thấy tỷ lệ hoàn thành tăng khi mọi người trở nên cụ thể hơn.

Đó chắc chắn là một thực hành tốt nhất: Tùy chỉnh thói quen của bạn. Làm cho họ cụ thể cho bạn cả về nội dung của thói quen và mức độ bạn muốn làm điều đó.

Thỏa thuận chúng tôi muốn thiết lập với người dùng trong Timorrow là bạn cho chúng tôi biết bạn muốn làm gì và chúng tôi sẽ đảm bảo rằng nó sẽ được lên lịch trình của bạn và hoàn thành. Chúng tôi cần bắt đầu với một đánh giá thực tế về những gì bạn thực sự muốn hoàn thành, không phải là một danh sách xô các mục mà bạn muốn đạt được.

Câu hỏi khác của bạn là về việc mất bao lâu để xây dựng thói quen và đó là một điều thực sự thú vị. Nó liên quan đến việc người dùng mất bao lâu để hiểu về Thời gian và tham gia vào hệ thống sử dụng ứng dụng. Nó phụ thuộc một chút vào thói quen, nhưng chúng ta thấy một đến ba tuần là thời gian học tập nơi nó bắt đầu được thiết lập.

Một đến ba tuần có ý nghĩa bởi vì đó là một loại công cụ mới. Kịp thời là đưa các loại điều mới vào lịch của bạn. Ban đầu có thể hơi chói tai khi thấy "tập thể dục" trên cùng mặt phẳng với cuộc họp công việc của bạn nếu bạn không quen với nó. Có thể mất một chút thời gian để vượt qua cái bướu đó.

Và tất nhiên các thuật toán sẽ tốt hơn nhiều theo thời gian. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu với ứng dụng, chúng tôi đưa ra đề xuất dựa trên những gì chúng tôi biết về dân số. Chúng tôi biết dân số thích tập thể dục vào buổi sáng trước khi làm việc hoặc buổi tối sau khi làm việc. Nếu bạn thực sự tập thể dục trong giờ nghỉ trưa, chúng tôi sẽ mất một hoặc hai tuần để tìm hiểu điều đó và đưa ra những gợi ý tốt hơn.

Tuy nhiên, các loại thói quen khác nhau, như "xỉa răng", bạn có thể tiếp thu rất nhanh vì hầu hết mọi người đều dùng chỉ nha khoa vào những thời điểm rất nhất quán. Chúng tôi có thể giúp bạn tiếp tục điều đó khá nhanh, trong khi "tập thể dục" có nhiều thay đổi hơn đối với mọi người từ tuần này sang tuần khác. Nó có thể mất nhiều thời gian hơn để có được vào swing của nó. Đó là lý do tại sao nó trung bình lên đến một đến ba tuần.

JD: Tôi đã làm một thí nghiệm nhỏ với bản thân vào mùa hè. Tôi đã cố gắng chọn ra ba thói quen mới với những cách khác nhau để thúc đẩy bản thân và những cách khác nhau để theo dõi tiến trình của tôi. Điều tôi tìm thấy cuối cùng là tôi có khả năng áp dụng hai thói quen mới, nhưng ba là quá nhiều. Tôi thậm chí còn điều chỉnh ba thứ đó là gì. Một điều mới tôi có thể xử lý. Hai điều, được thôi, đó là một chút khó khăn, nhưng tôi có thể làm được. Ba điều mà điều thứ ba, không có cách nào. Không đời nào! Nó quá nhiều. Bạn có bất kỳ loại số nào cho thấy tải thông tin mới hoặc thói quen hoặc nhiệm vụ mới mà mọi người có thể xử lý?

JB: Tôi không có dữ liệu vững chắc bởi vì nó khác người với người khác dựa trên tính khả dụng và một vài thứ khác, nhưng nguyên tắc mà nó chỉ ra là hoàn toàn chính xác. Bạn muốn dễ dàng vào nó. Như tôi đã nói trước đây, chúng tôi muốn thực hiện thỏa thuận đó rằng nếu bạn đưa thứ gì đó vào Timorrow và bạn thực sự nghiêm túc khi thực hiện nó, chúng tôi sẽ giúp bạn hoàn thành nó.

Không thực tế cho hầu hết mọi người để chuyển từ không thói quen mới sang năm ngay lập tức. Người dùng mà chúng ta có xu hướng thấy là thành công nhất bắt đầu với một, và sau đó đến hai, rồi ba. Và khi họ nhận ra rằng hệ thống đang làm việc cho họ và họ có thể xây dựng dựa trên nó. Họ có thể đến điểm mà tôi đang có: Tôi có 25 thói quen. Bây giờ tất cả đều làm việc cho tôi vì tôi thiết lập chúng đúng nhịp, và tôi làm việc theo chúng. Nếu tôi đã bắt đầu với 25 ban đầu, nó sẽ rất điên rồ. Tôi ấn tượng rằng bạn thậm chí có thể có hai thói quen mới ngay từ đầu.

Một kỹ thuật mà chúng ta đã thấy là mọi người tạo ra các thói quen. Họ có thói quen buổi sáng hoặc thói quen buổi tối có chứa hai hoặc ba thói quen riêng biệt. Đối với tôi, tôi làm Duolingo, và sau đó tôi đọc tin tức, và sau đó tôi đọc một cuốn sách. Tôi làm cả ba điều đó liên tiếp.

Nếu bạn chunk, nó cho phép bạn cắn thêm một chút vào lúc đầu. Nhưng chắc chắn tốt hơn là bắt đầu chậm. Đặc biệt là những người mới sử dụng hệ thống, tôi khuyên họ nên bắt đầu với một thói quen mới, một điều mà họ thực sự muốn làm nhiều hơn, sau đó chờ xem hệ thống sẽ giúp họ hoàn thành nó như thế nào. Và sau đó một khi họ hiểu rõ hơn về cách nó sẽ hoạt động và nó sẽ giúp họ như thế nào, thì họ có thể bổ sung thêm.

JD: Có những thủ thuật mà cá nhân bạn sử dụng để thay đổi môi trường của mình để thúc đẩy bạn làm điều gì đó bạn muốn làm hàng ngày hoặc cho một việc vặt một lần?

JB: Vâng. Ví dụ kinh điển là mang những thứ mà bản thân tương lai của bạn nên làm ở những nơi thuận tiện hơn và để những thứ mà bản thân tương lai của bạn không nên làm ở những nơi xa hơn.

Một ví dụ tuyệt vời là khi bạn sắp xếp nhà bếp của mình, bạn nên đặt nguyên liệu salad và đồ ăn nhẹ lành mạnh lên quầy hoặc trước tủ lạnh, và đẩy những thứ khác trở lại vào phòng đựng thức ăn và trở lại tủ lạnh.

Một điều khác mà tôi làm là đặt quần áo tập thể dục của tôi vào xe của tôi. Đó là một trong những điểm quyết định sau: Khi tôi hoàn thành công việc, tôi có một lựa chọn: Tôi sẽ đi tập thể dục bây giờ hay tôi sẽ về nhà? Một khi tôi về nhà, thông thường, ít nhất là đối với tôi, tôi thất vọng. Tôi sẽ không rời khỏi nhà một lần nữa. Nhưng nếu bạn có tất cả các tài liệu cần thiết để tập thể dục, bạn định hình môi trường giúp bạn dễ dàng đưa ra quyết định đúng đắn.

Nó giống như con người hiện tại của bạn đang tạo ra một kế hoạch ngầm cho con người tương lai của bạn, rất giống với cách tiếp cận quản lý thời gian của Timorrow. Bản thân hiện tại của bạn nói: "Tôi muốn tiếp tục những thói quen này. Tôi muốn. Tôi muốn dành thời gian cho gia đình. Tôi muốn tập thể dục nhiều hơn." Sau đó, chúng tôi đặt nó ở một nơi mà bản thân tương lai của bạn phải nhìn thấy nó trên lịch của bạn.

JD: Đi xa hơn một chút so với Timorrow, một trong những chủ đề mà tôi đang loay hoay là sự chần chừ. Tại nơi làm việc, mọi người thường bị phân tâm bởi những thứ khác, và đó là sự chần chừ. Ví dụ: "Tôi nên làm việc trên podcast mà tôi muốn tạo, nhưng thay vào đó tôi đang mua sắm trực tuyến." Bạn có lời khuyên nào về cách không trì hoãn?

JB: Dan Ariely [một trong những người đồng sáng lập của Timorrow] là một trong những chuyên gia của thế giới về sự trì hoãn, vì vậy tôi có thể chia sẻ một vài thông tin khôn ngoan từ anh ấy.

Một trong những điều hiệu quả nhất là đặt thời hạn trước thời hạn thực tế. Có một nghiên cứu thực sự thú vị mà Dan đã thực hiện với một trong những lớp học của mình, nơi các bài tập được viết là ba bài báo. Anh ấy đã cho mọi người trong lớp những lựa chọn này. Bạn có thể có ba ngày đáo hạn trung gian Một phần ba quãng đường trong quý, một phần hai quãng đường trong quý và một vào cuối quý, hoặc bạn có thể có tất cả ba giấy tờ tại sự kết thúc

Bây giờ, về mặt logic, có vẻ như tùy chọn thứ hai là tốt nhất. Bạn có nhiều thời gian nhất để làm tất cả các công việc. Nhưng những gì ông tìm thấy là khi mọi người bị giữ đến thời hạn trung gian, họ thực hiện nhiều, tốt hơn nhiều, ngay cả khi họ thấy nó phản trực giác.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có nhiều thứ trong cùng một ngày, đó là một tình huống trì hoãn phổ biến. Bạn có nhiều thứ do cùng một ngày, và tất cả chúng đánh bạn cùng một lúc và bạn bị choáng ngợp. Điều tốt nhất để làm là loại bỏ những thời hạn đó theo thời gian để không có một ngày nào bạn bị choáng ngợp. Bằng cách cam kết trước thời hạn trước đó, bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn.

Trong thế giới thời gian, cách chúng tôi muốn thấy là bạn đặt ngày đáo hạn cho một cái gì đó, và sau đó bạn sắp xếp thời gian để làm việc với nó trước ngày đáo hạn đó. Đó là cách tiếp cận kịp thời để trì hoãn.

Có một khái niệm tâm lý khác trong công việc gọi là sai lầm kế hoạch đóng vai trò trì hoãn. Sai lầm trong kế hoạch là chúng ta luôn đánh giá thấp mọi thứ mất bao lâu. Bạn lên kế hoạch cho trường hợp tốt nhất, vì vậy bạn đưa ra một ước tính thấp một cách vô lý trong bao lâu, và điều đó gây ra sự trì hoãn bởi vì bạn nghĩ, "Ồ tôi sẽ hoàn thành việc này trong hai hoặc ba giờ." Và vì vậy, bạn bắt đầu hai hoặc ba giờ trước khi một cái gì đó đến hạn. Nhưng sau đó bạn nhận ra, "Ôi chao. Thực sự sẽ mất bảy giờ! Bây giờ tôi hoàn toàn bị ngập nước!"

Cách tốt nhất để vượt qua sai lầm lập kế hoạch là chia nhỏ những việc bạn phải làm thành các nhiệm vụ phụ hoặc các mốc quan trọng, và sau đó đặt ngày khi bạn sẽ đạt được các mốc đó. Mọi người đưa ra dự đoán chính xác hơn nhiều về việc sẽ mất bao lâu để hoàn thành một cái gì đó.

JD: Jacob, một câu hỏi cuối cùng: Tôi luôn tò mò muốn biết những công cụ khác mà mọi người sử dụng, đặc biệt là khi họ là nhà phát triển ứng dụng hoặc từ các công ty ứng dụng năng suất. Tôi chắc chắn có những công cụ khác mà bạn sử dụng, ngoài Thời gian, để giữ cho mình luôn đúng mục tiêu. Bạn có thể chia sẻ một số công cụ khác mà bạn thích không?

JB: Một thứ mà chúng tôi đã áp dụng gần đây tại công ty là Slack. Đó là một công cụ giao tiếp mà tôi chắc chắn bạn đã nghe nói đến. Chúng tôi đã tìm thấy nó là một tăng năng suất rất lớn.

JD: Bạn có sử dụng nó để liên lạc không?

JB: Vâng. Chúng tôi sử dụng nó để liên lạc nhưng cũng là một kho lưu trữ để tìm kiếm các tài liệu được chia sẻ mà tất cả chúng ta có thể muốn truy cập. Nó có tài sản tuyệt vời này, thay vì email, tự động đến với mọi người và xâm chiếm cuộc sống của họ và chiếm hết thời gian của họ, với Slack, bạn có thể hiểu rõ hơn về người bạn cần gửi, nhưng mọi người luôn có thể duyệt qua ghi chép lịch sử nếu họ tò mò.

Một công cụ khác mà chúng tôi sử dụng nội bộ và hiệu quả là Asana, chúng tôi sử dụng để theo dõi lỗi và theo dõi nhiệm vụ. Asana có tài sản tốt đẹp là giao việc cho một cá nhân có trách nhiệm. Những gì chúng ta làm là một khi một cá nhân được giao cho một nhiệm vụ, chúng ta sẽ chuyển những nhiệm vụ đó thành Thời gian vì Asana không có nhiều ý tưởng về việc khi nào bạn sẽ thực hiện nó. Đó là một sức mạnh tổng hợp tốt đẹp giữa hai công cụ đó. Asana tốt cho quản lý cấp cao và tìm ra ai sẽ làm gì, và sau đó Timorrow rất giỏi trong việc đảm bảo mọi người hoàn thành công việc vào thời điểm thích hợp.

JD: Bất cứ điều gì khác mà bạn muốn chia sẻ về những thứ sắp tới cho Timorrow?

JB: Một điều tôi có thể chia sẻ về thói quen và giúp mọi người hoàn thành công việc là chúng tôi đang phát triển một bộ thông báo đẩy mới được thiết kế để giúp bạn tiến bộ trong các nhiệm vụ và đặc biệt là những công việc mà bạn đứng sau. Chúng tôi muốn giúp bạn thực hiện các ước tính của mình thực tế hơn, cho bạn biết khi bạn đứng đằng sau không phải là một cách cằn nhằn, mà là một cách thức hữu ích. Chúng tôi đang tìm cách vượt ra ngoài việc lên lịch cho các đề xuất vào các loại ảnh khỏa thân khác thông qua các thông báo và email, vì vậy hãy chú ý đến điều đó trong vài tháng tới.

JD: Thật tuyệt. Cảm ơn vì đã dành thời gian để nói chuyện với tôi, Jacob!